Jet lag (hội chứng mệt mỏi sau chuyến bay dài) là gì?

Chuyến bay dài có thể tàn phá lịch trình giấc ngủ của bạn. Khi này, bạn có thể gặp phải hội chứng jet lag.

Duy trì thói quen ngủ nhất quán là điều cần thiết cho sức khỏe và quyền lợi chính đáng của bạn, nhưng hành trình di chuyển dài có thể tàn phá lịch trình giấc ngủ của bạn. Hội chứng mệt mỏi sau chuyến bay dài hay jet lag thực chất là chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời xảy ra khi bạn vượt qua các múi giờ quá nhanh khiến đồng hồ sinh học không theo kịp. Khi này, bạn có thể gặp nhiều triệu chứng như buồn ngủ, mất ngủ, khó chịu, không thể tập trung, rối loạn tiêu hóa… Các chuyên gia y học về giấc ngủ coi tình trạng này là một dạng rối loạn nhịp sinh học.

Nếu bạn thường xuyên đi du lịch, việc nắm rõ thông tin về hội chứng mệt mỏi sau chuyến bay dài (bao gồm các triệu chứng, phương pháp điều trị khả thi và mẹo phòng ngừa) sẽ giúp chuyến du lịch đường dài ít gián đoạn và ít đòi tiêu tốn quá nhiều năng lượng cơ thể.

Sau đây là những điều bạn cần biết về jet lag để có thể bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe của mình ngay khi đi du lịch.

Tại sao jet lag lại xảy ra?

Khi bạn đến một múi giờ mới, nhịp sinh học vẫn chỉ đang thích nghi với mùi giờ bạn khởi hành. Điều này buộc cơ thể phải điều chỉnh và bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi sau chuyến bay dài.

Các chuyên gia y tế coi jet lag là vấn đề giấc ngủ tạm thời, chủ yếu xảy ra khi bạn di chuyển qua hơn 3 múi giờ. Tuy nhiên, nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai di chuyển qua nhiều múi giờ.

Ngoài ra, một số điều kiện di chuyển khiến jet lag dễ xảy ra hơn như thiếu ngủ, ngồi lâu ở tư thế không thoải mái, uống quá nhiều caffein hoặc rượu, áp suất không khí trong cabin dao động và hít phải không khí kém chất lượng.

Jet lag tồi tệ hơn khi đi về hướng đông hay phía tây?

Tốc độ nhịp sinh học thích ứng với múi giờ mới phụ thuộc vào số múi giờ chênh lệch bạn vượt qua và hướng di chuyển. Thông thường, chuyển du lịch về phía đông khiến tình trạng jet lag càng trở nên nặng nề. Một số chuyên gia suy đoán rằng đi về hướng đông đối lập trực tiếp với đồng hồ sinh học, trong khi bay theo hướng tây khiến thời gian ban ngày dài hơn. Ánh nắng giúp bạn bớt mệt mỏi sau chuyến bay dài, là do đồng hồ sinh học cơ thể gắn liền với việc cơ thể tiếp xúc với ánh sáng (và bóng tối).

Các nhà khoa học tại Đại học Maryland đã sử dụng mô hình toán học để dự đoán thời gian phục hồi sau khi jet lag dựa trên hướng bạn đang bay. Kết quả chỉ ra rằng, nếu đi qua 9 múi giờ, bạn sẽ mất 8 ngày để hồi phục nếu bay về phía tây. Tuy nhiên, nếu bay về phía đông, bạn sẽ mất tới 13 ngày để hồi phục.  

Các triệu chứng của jet lag

Các triệu chứng của jet lag không chỉ khác nhau ở mỗi người, mà một người có thể gặp phải nhiều triệu chứng sau mỗi chuyến bay dài. Điều này gây khó khăn cho các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trong việc xác định điều gì liên quan đến jet lag và điều gì do nguyên nhân khác gây ra.

Thực tế, hầu hết người bay qua 3 múi giờ trở lên thường gặp phải một trong các triệu chứng sau:

• Các vấn đề tiêu hóa
• Giảm cảm giác thèm ăn
• Lo lắng
• Trầm cảm
• Mệt mỏi
• Đau đầu
• Không có khả năng tập trung
• Cáu gắt
• Hiệu suất kém trong các nhiệm vụ thể chất hoặc tinh thần
• Khó ngủ (sau các chuyến bay về hướng đông)
• Thức dậy sớm (sau các chuyến bay về phía tây)
• Gián đoạn giấc ngủ

Cũng cần lưu ý rằng việc vượt qua nhiều múi giờ có thể ảnh hưởng đến thời gian uống thuốc thông thường. Nếu bạn đang dùng một loại thuốc cần dùng nhiều liều trong ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ để biết được cách duy trì lịch trình dùng thuốc.

Mẹo xử lý và đối phó với jet lag

Do jet lag chỉ là tình trạng tạm thời, nên không có phương pháp điều trị lâu dài. Tuy nhiên, bạn vẫn có một số cách đối phó với vấn đề này.

Xem xét các chất bổ sung và thuốc

Nếu bạn thường xuyên bị jet lag do di chuyển nhiều, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về loại thuốc và chất bổ sung nào hữu ích cho bạn.

Ví dụ, melatonin được sử dụng để giảm các triệu chứng mệt mỏi sau chuyến bay dài. Song các chuyên gia cảnh báo rằng melatonin có thể không an toàn khi kết hợp với một số loại thuốc khác. Vì vậy, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước.  

Một lựa chọn khác là Rozerem (ramelteon), phương pháp điều trị chứng mất ngủ được FDA chấp thuận. Ramelteon nằm trong nhóm thuốc chất chủ vận melatonin. Nó hoạt động tương tự như melatonin, một chất tự nhiên trong não bộ cần thiết cho giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy uống 1 miligam (mg) ramelteon ngay trước khi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ, đặc biệt sau khi đi du lịch về hướng đông. Đôi khi, các thuốc cường dương như Restoril (temazepam), Zolpimist (zolpidem) và Imovane (zopiclone) được kê đơn, nhưng chúng không giúp bạn thiết lập lại nhịp sinh học cũng không cải thiện các triệu chứng jet lag.

Sử dụng ánh sáng

Một trong những lý do tạo ra hội chứng jet lag là do mức độ tiếp xúc với ánh sáng thay đổi khi bạn di chuyển qua các múi giờ khác nhau. Tùy thuộc vào hướng di chuyển, bạn sẽ tiếp xúc với nhiều ánh sáng hơn hoặc ít ánh sáng hơn. Chính điều này có thể làm gián đoạn đồng hồ bên trong của cơ thể.

Một số nhà khoa học đã đề xuất sử dụng phương pháp tiếp xúc với ánh sáng từ mặt trời hoặc hộp đèn để thúc đẩy cơ thể điều chỉnh theo múi giờ địa phương. Tuy nhiên, bằng chứng về việc sử dụng tiếp xúc với ánh sáng giúp điều trị jet lag vẫn chưa thống nhất.  

Một số nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày sẽ di chuyển đồng hồ sinh học đến thời điểm sớm hơn, trong khi việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối sẽ di chuyển nó đến thời điểm muộn hơn.

Do đó, bạn nên tìm cách tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối sau khi di chuyển về phía tây và vào buổi sáng sau khi di chuyển về phía đông, đặc biệt khi đi qua hơn 8 múi giờ. Việc tránh tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể hữu ích khi vượt qua từ 8 múi giờ trở lên để ánh sáng trước được coi là “buổi sáng” và giờ đây được coi là “buổi tối”.

Tập thể dục

Tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn nghĩ đến sau chuyến bay dài. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tin rằng tập thể dục vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể thay đổi nhịp sinh học của bạn theo hướng tốt hơn. Hoạt động thể chất có thể giúp bạn rũ bỏ một số mệt mỏi khi đi du lịch và giảm bớt cơn buồn ngủ ban ngày khi bạn đã đến nơi.

Thử đi dạo hoặc lên kế hoạch cho một hoạt động. Trừ khi đến giờ đi ngủ tại địa điểm mới của bạn, hãy cố gắng đừng đổ gục xuống giường ngay lập tức. Thay vào đó, hãy cố gắng thức cho đến khi đi ngủ.

Cách ngăn chặn jet lag

Một cách khác để ngăn chặn tình trạng lệch múi giờ là nhắm mục tiêu vào những thứ góp phần hoặc làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Chẳng hạn, thời điểm ăn uống, tập thể dục và ngủ trước chuyến đi đều có thể ảnh hưởng đến tình trạng jet lag.

Dưới đây là một số cách giảm bớt mệt mỏi sau chuyến bay dài được khoa học chứng minh:

Thay đổi lịch ngủ trước khi khởi hành

Một vài ngày trước khi khởi hành, bạn cần dời thời điểm ngủ từng chút một gần hơn với lịch trình điểm đến. Ngay cả khi bạn chỉ chuyển đổi được một phần, nó vẫn cực kỳ hữu ích. Ví dụ, trước khi đi du lịch về phía đông, bạn nên ngủ sớm hơn bình thường nửa tiếng trong vài đêm. Nếu bạn đang đi du lịch về phía tây, hãy thức khuya hơn nửa giờ trong nhiều đêm liên tiếp.

Áp dụng giờ đi ngủ mới ngay lập tức

Khi đến nơi, bạn cần chuyển giờ đi ngủ sang múi giờ mới ngay khi đến. Mặc dù bạn muốn chợp mắt, nhưng đừng ngủ cho đến khi đến giờ đi ngủ ở múi giờ mới.

Uống đủ nước khi đi du lịch

Mặc dù tình trạng mất nước phổ biến khi đi du lịch, nhưng việc để bản thân mất nước có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng jet lag. Hãy uống nhiều nước trước, trong cũng như sau chuyến bay của bạn. Tuy nhiên, hãy cố gắng tránh đồ uống chứa caffein và rượu. Cả 2 lựa chọn này đều có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.

Xem xét kích thước và thời gian ăn

Khi mọi người bị chậm chuyến bay, đôi khi họ có thể gặp các vấn đề về đường tiêu hóa. Vì lý do này, có thể hữu ích nếu bạn ăn nhiều bữa nhỏ trước và trong chuyến bay để giảm thiểu các triệu chứng. Việc trì hoãn bữa ăn cũng hữu ích. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc trì hoãn bữa ăn trong 5 giờ sẽ thay đổi mối quan hệ pha của nhịp sinh học của bạn, điều này có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm thiểu các triệu chứng của chứng say máy bay.

Sử dụng ứng dụng dành cho thiết bị di động

Có một số ứng dụng được thiết kế để cung cấp lời khuyên phù hợp về cách quản lý các triệu chứng tụt hậu do máy bay phản lực của bạn. Chẳng hạn, Timeshifter đưa ra lời khuyên về thời điểm sử dụng caffein, ánh sáng, melatonin và giấc ngủ để giúp bạn điều chỉnh.

Mùa hè ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào và bạn có thể làm gì với nó

Câu hỏi thường gặp

Jet lag kéo dài bao lâu?

Các triệu chứng jet lag thường kéo dài một ngày cho mỗi múi giờ mà bạn vượt qua, nhưng cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để sắp xếp lại đồng hồ sinh học. Nếu bạn di chuyển qua một múi giờ duy nhất mà vẫn cảm thấy mệt mỏi, thì có thể bạn đang gặp phải tình trạng mệt mỏi khi đi du lịch thay vì lệch múi giờ, có thể mất khoảng một đến hai ngày để giải quyết.

Khi nào bạn nên gọi bác sĩ về jet lag?

Đa phần mọi người sẽ điều chỉnh theo múi giờ mới và hồi phục sau tình trạng lệch múi giờ mà không cần bất kỳ sự can thiệp y tế nào. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về các triệu chứng của mình hoặc lo lắng rằng cơ thể không thích nghi như bình thường, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Họ có thể đánh giá và đưa ra các khuyến nghị điều trị tốt nhất.  

Kết luận

Jet lag là chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời xảy ra khi bạn di chuyển qua nhiều múi giờ, khiến nhịp sinh học sai lệch so với giờ địa phương. Khi điều này xảy ra, bạn có thể gặp nhiều triệu chứng như buồn ngủ, mất ngủ, khó chịu, không thể tập trung, rối loạn tiêu hóa…

Mặc dù không thể làm gì nhiều để ngăn tình trạng xảy ra, nhưng bạn có thể thực hiện các bước như điều chỉnh lịch trình ngủ, giữ đủ nước để giảm thiểu hoặc thậm chí ngăn ngừa các triệu chứng nghiêm trọng. Nếu bị jet lag, bạn có thể muốn thích nghi với múi giờ địa phương càng nhanh càng tốt và áp dụng giờ đi ngủ ngay khi đến nơi.

Trong hầu hết các trường hợp, hội chứng mệt mỏi sau khi chuyển bay dài sẽ tự biến mất. Nếu các triệu chứng kéo dài hoặc trở nên khó chịu, bạn nên đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn và gia đình có được giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt hàng chính hàng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Thế giới chiếu trúc.